FUNKCIONÁLIS EDZÉS AZ ALAPOKTÓL, A MINŐSÉGI EDZÉSÉRT 

Mi a funkcionális edzés? 

• olyan mozgásforma, aminek a gyakorlati alapját a mindennapokban is használt mozgások adják: guggolások, elemelés, lehúzások, felhúzások, tolások…
• a testet egészként kezeljük, egyszerre több izomcsoportot is megmozgatunk
• az izolált edzéssel szemben az összes kondicionális készséget fejlesztjük: hajlékonyság, koordináció, erő, állóképesség, robbanékonyság, gyorsaság
• a funkcionális edzés során több ízületes mozgásmintákat edzünk, nem különálló izmokat
• az edzés során több eszközt is használatba veszünk: TRX, kézi súlyzó, kettlebell, medicin labda, Fit Ball ….
• kiemelt hangsúlyt kap a törzsizomzat erősítése, a   CORE tréning

• a funkcionális edzésben hangsúlyos szerepet kap a prevenció, vagyis a sérülés megelőzés, a test felkészítése a fizikai igénybevételre, legyen az a mindennapi munkából vagy éppen az élsport elvárásaiból fakadó kihívás

• mobilizációs és stabilizációs korrekciós gyakorlatokkal készítjük fel a résztvevőket a funkcionális edzésre

Hogyan épül fel edzésprogramunk?

• az edzések első felében módszeresen végig vesszük a funkcionális edzéseken végzett mozgások kivitelezési szempontjait, technikázunk, gyakorlunk, majd azt követően gyakorlatsorokat hajtunk végre
• differrenciálás: a gyakorlatok kivitelezési módját az egyéni adottságokhoz (mobilitás, korábbi sérülés, fittségi szint…) igazítjuk a biztonságosság és hatékonyság érdekében.  Az elégtelen mobilitásra, stabilitásra erőltetett kivitelezések kompenzáló mozdulatokat szülnek, rosszabb esetben sérülést okoznak. 
• progresszió: az alap mozgások megtanulása után fokozatosan sajátítjuk el az azokra épülő összetettebb gyakorlatokat
• az edzések során elsajátított mozgások: mobilizáló, nyújtó gyakorlatok korrekciós jelleggel, törzsstabilizációs gyakorlatok, guggolás, kitörés, elemelés, húzódzkodás, fej fölé nyomás, fekvőtámasz, kettlebell swing, kihúzás …

Kinek ajánljuk az edzést?

• azoknak a tudatosan sportolóknak, akik szeretnék megszerezni a funkcionális edzés biztonságos és hatékony végzéséhez szükséges mobilitást, törzserőt és szívesen visszamennek az alapokhoz, hogy azáltal magasabb minőségi szinten tudjanak sportolni
• azoknak, akik rendszeresen erősítenek fitneszteremben és szeretnének nyitni a funkcionális edzés irányába
• azoknak, akik a későbbiekben szeretnének crosstraining edzésekhez csatlakozni

Ez az óra azoknak szól, akik

• az alap funkcionális mozgásmintákat (guggolás, kitörés, elemelés, fekvőtámasz, asszisztált húzódzkodás…) biztonsággal és szabályosan végre tudják hajtani
• rendelkeznek az alap törzserővel és általános izomerővel a nagyobb súlyok megmozgatásához
• megfelelő állóképességgel rendelkeznek ahhoz, hogy nagyobb intenzitásban hajtsanak végre feladatokat időre

Az órák során

• fokozatosan építjük be az új mozdulatok megtanulását, a funkcionális edzéseken használt eszközök (TRX, KB, Kézisúly, doboz, medicin labda…) mellett olimpiai rúddal is dolgozunk
• megismerkedünk a komplexebb gimnasztikai gyakorlatokkal (jumping pull ups, HSPU…)
• a differenciálás elvét továbbra is betartva a gyakorlatok kivitelezési módját az egyéni adottságokhoz igazítjuk

A crosstraining órákon a funkcionális mozgásformákat magas intenzitásban, állandóan változó módon hajtjuk végre. Az erőfejlesztő gyakorlatok ötvöződnek a gimnasztikai és állóképességi sportok elemeivel. Az edzések állandóan változnak, hogy a testet folyamatosan új ingerek érjék, és ne alakuljon ki stagnálás. A gyakorlatokat magas intenzitással, rövid idő alatt, gyakran nagy ismétlésszámmal végezzük, magas pulzusszám mellett.

Ezeken a haladó szintű, klasszikus  felépítésű crosstraining órákon az erősítést részben súlyemelő gyakorlatokkal (felvétel, lökés, szakítás) végezzük, amik technikai kivitelezését  folyamatosan fejlesztjük.

A gimnasztikai gyakorlatok között már  komplexebb, nagyobb technikai igényű mozdulatokat is alkalmazunk, amit egyéni képességekhez igazítva differenciálunk.

A súlyemelésnél is alkalmazunk differenciálást, lehetőség van bizonyos gyakorlatok kézisúlyzóval történő végrehajtására.

Ezen az órán a cél az erő és izomtömeg növelése hagyományos (guggolás, elemelés, vállból nyomás, fekvenyomás, húzódzkodás… stb) és olyan kiegészítő gyakorlatokkal (pl. izolált far és hátizom gyakorlatok), amikre a crosstraining órákon nincs lehetőség.

Az óra második felében rövidebb lélegzetű  intenzív, crosstraining gyakorlatsorokat hajtunk végre.

Az órák célja az állóképesség fejlesztése a a crosstrainingben előforduló gyakorlatokkal és eszközökkel, kombinálva futással és kardiógépeken végzett mozgásokkal (evezés, sífutás, biciklizés). Az óra felépítése hasonlít a világon egyre nagyobb népszerűségnek örvendő Hyrox edzésekéhez (amikor egy kardió gyakorlatot követ egy funkcionális gyakorlat), azonban mozgásanyaga nem korlátozódik  a Hyrox nyolc gyakorlatára. Az egész órán át tartó folyamatos, magas intenzitású edzés a crosstraining gyakorlataiból van összeállítva, erőfejlesztő és súlyemelő mozgások nélkül.